一、关于本书#
《睡眠革命》
个人健康
作者：尼克·利特尔黑尔斯
简介：本书的作者是英超曼联的运动睡眠教练，专门负责帮助运动员解决睡眠难题、改善睡眠质量。他将自己多年总结的方法论在书中进行了讲解，让人们能够正确认识人体的昼夜戒律并合理安排自己的睡眠周期。通过书中的方法，我们就能够彻底改善自己的睡眠质量，实现最大限度的身心修复，提高生活效率，让你自信且快乐地度过每一天。
二、内容分享#
2.1 什么是昼夜节律？#
在现代社会，由于学业、工作以及生存的压力，许多人长期压榨自己的睡眠时间，熬夜、作息不规律，这种违背人类昼夜节律的生活方式，正在逐渐摧毁现代人的健康。
什么是昼夜节律？
“如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了最佳入睡时机。我们会在凌晨 2～3 点进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12 小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后，在太阳升起、新的一天开始之前，我们的体温也会降到最低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经递质，它将和褪黑素此消彼长。”
昼夜节律是大自然的法则，如果强行挑战规律，就会为自己的身体健康埋下诸多隐患。
那么，我们应该如何掌控自己的睡眠，从而更好地适应昼夜节律呢？——了解自己的睡眠周期。
2.2 什么是睡眠周期？#
在本书中，作者提出了一种 R90 方案，用于管理自己的睡眠周期：
“R90 方案：R90 指的是以 90 分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90 分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。”
在我们的睡眠周期中，根据睡眠质量可以分为：
- 深睡眠
- 浅睡眠
- 快速眼动睡眠
“睡眠的生理修复功效大多产生于深睡眠阶段，比如生长激素分泌量的增加。人体生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。”
因此，如果一直被困在浅睡眠中，那么我们将无法充分享受睡眠的种种益处。
另外，每晚的各个睡眠周期是互不相同的：
- 在较早的睡眠周期中，深睡眠所占的比重更大，因为此时身体希望我们尽快进入深睡眠状态；
- 而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。
在理想状态下，我们应该以“睡眠—>醒来—>睡眠—>醒来”的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。
那么，我们应该如何管理自己的睡眠周期，并提高睡眠修复的质量呢？
2.3 如何管理睡眠周期？#
2.3.1 设定固定的起床时间#
在本书中，作者分享了一些制定最佳起床时间的建议：
- 这个起床时间应该是每天都能实现的，并且除了某些特殊情况（比如要赶早晨的航班）之外，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早；
- 周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉；
- 在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其它事的时间早至少 90 分钟，这样你才有充分的准备时间。
下面分享一下我个人实践后的一些心得：
要想养成一个固定的睡眠习惯，并在每天起床时都精神满满、自觉醒来，那么就需要计算自己的睡眠周期。一般我们需要睡 5 个睡眠周期（7.5 小时），但是之前自己并没有考虑到入睡也需要一个过程，不应该直接将上床关灯的时间作为计算睡眠周期的开始。我曾尝试过在 12 点准时关灯睡觉，早上 7 点半（我 9 点上班，起床时间应比上班时间提前 90 分钟）闹钟响起时，大脑仍然很困。因此，若想要每天在 7 点半自然醒来，并在早晨拥有更多的锻炼和学习时间，则需要提前 7.5 + 0.5 (缓冲时间) = 8 小时（一般是晚上 11 点半到 12 点之间）就关灯睡觉，因为你并不能马上入睡。另外，要想形成习惯，就应该每天坚持这个作息规律，包括周末。任何打破该作息的睡眠行为都会破坏早起习惯的养成，因此我不会在周末睡懒觉。
2.3.2 从整体把控睡眠情况#
许多人都会面临的一个问题就是，担心自己睡不好。不困就上床或是还没有准备好就上床，只会引发更多问题。而在夜间睡到一半时，因为睡不着了而压力重重、忧心忡忡，这也并不能让自己快速睡着。一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。
面对这个问题，我们不妨以“周”为维度来统计我们的睡眠周期，而不是每晚睡了几小时。一个晚上并不会决定一切。所以，如果我们每晚需要 5 个睡眠周期，那完全可以将每周获得 35 个睡眠周期，设为自己的目标。
“特殊情况（比如备战考试、熬夜加班）时可以不必强求非要睡满 5 个周期，但每周要争取获得至少 4 个睡眠充足的晚上。”
2.3.3 注意睡眠前后的行为#
“睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天产生重大影响。在理想状态下，你需要 90 分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。”
在本书中，作者给出了一些关于睡眠前后行为的建议，下面分别按“睡前行为”和“睡后行为”进行了归纳。
睡前行为：
- 如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律，从而影响睡眠质量；
- 尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是不应摄入过量的酒精；
- 在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间（同时也有利于避免产生新的焦虑，各种杂乱思绪是破坏睡眠周期的一大干扰）；
- 让卧室保持凉爽，并在睡前冲一个温水澡，从而能更好地适应从白天到夜间的温度变化；
- 让一切暗淡下来（在昏暗环境中，体内会分泌褪黑素，然后我们就会睡意朦胧）；
- 准备一下明天的生活必需品，能放空你的大脑，为入睡做好准备；
- 避免剧烈运动。
睡后行为：
- 起床后不要马上看手机，可以远离电子设备一会儿；
- 以一杯茶或一杯咖啡开启新的一天是一个不错的选择；
- 轻微的锻炼可以让你的身体慢慢适应新的一天；
- 到户外散散步，沐浴阳光，并呼吸一下新鲜的空气；
- 循序渐进地发动你的大脑，可以看看书、听听播客、做做家务，这些都是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。
恰当的睡后行为能让我们在新的一天更有效率，尽管完成这一系列程序需要花一点儿时间，但随后投入工作或社交时，我们能更加地清醒和从容。
2.3.4 抓住日间小睡的机会#
“如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。我们并不是不加选择地随意打瞌睡，而是主动掌控并利用白天的各个机会，力争从中获取最大收益。”
在午后小睡：
午后时光是一天中次优的身心修复时段。
如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间长，而且效率高。如果当天晚上你有可能会晚睡，那不妨利用好第二天的午睡时光。我们既可以利用这个时机，插入一个 90 分钟的睡眠周期（不推荐，容易出现睡眠惰性，睡醒后会表现出精神恍惚），也可以补充一个 30 分钟的可控修复期（推荐）。日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。
即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也能达到休息的效果。
在傍晚小睡：
另外，我们可以利用傍晚的时间（下午 5~7 点之间）小睡一会儿，从而能够更好地利用晚上的时间。
如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机，小憩 30 分钟左右（插入一个可控修复期）。但此时不适合睡上 90 分钟（一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠。
利用好日间的这两个休憩时机，将给你带来无穷信心，减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点儿睡觉，并且不必为睡眠不足而过度担忧。
从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期，促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。
2.3.5 合理安排饮食和锻炼#
如果我们在白天进行了体育锻炼，那么晚上躺在床上时，身体比平时更疲乏，会更容易睡着。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。
三、心得体会#
这本书是在我看完《早起的奇迹》之后紧接着阅读的一本书，因为当时自己想尝试早起，却因为总是犯困而很难坚持下去。本书的作者从人体的昼夜戒律开始讲解，让我对睡眠的生理学原理有了更具体的认识，作者也针对个人的睡眠管理给出了许多有用的意见，让我获益匪浅。通过合理地把控自己的睡眠周期，我们就能轻松实现早起，让每一天都变得更加高效。
